Archive for agosto, 2013


3200 calorie

Esempio piano alimentare settimanale da 3200 calorie

Un esempio di piano alimentare settimanale da 3200 calorie per la dieta Dash rappresenta praticamente il massimo apporto calorico giornaliero (salvo rare eccezioni), rivolto soprattutto a giovani ragazzi che praticano sport agonistici almeno tre volte alla settimana, o a chi vuole aumentare la propria massa corporea (dopo averne discusso col medico).

Vi riportiamo di seguito un esempio di piano alimentare settimanale da 3200 calorie dettagliato consigliato da dietadash.it per una dieta Dash ideale da 3200 calorie:



 


Lunedì

Prima colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con cereali; una brioche integrale; una banana; un’arancia.

Snack di metà mattinata: una fetta di pane integrale con un cucchiaino di margarina; un bicchiere di succo d’arancia; 3 noci.

Pranzo: un piatto di insalata di pollo; 2 fette di pane integrale con due cucchiaini di senape; insalata con mezzo piatto con cetriolo tagliato a fette, l’altra metà con fette di pomodoro, un cucchiaio di olio; 120 grammi di mozzarella fior di latte o 100 grammi di mozzarella di bufala; una tazza di frutta.

Snack pomeridiano: 1/3 di piatto con mandorle non salate; 1/4 di piatto con uva passa; uno yogurt alla frutta senza grassi; un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Cena: 220 grammi di manzo con 2 cucchiai di ragù senza grassi; un piatto di fagioli conditi con mezzo cucchiaino d’olio, tre patate al forno, un cucchiaio di panna acida senza grassi, un cucchiaio di parmigiano grattugiato e un cucchiaino di margarina; una mela; 2 biscotti ai cereali.

Martedì

Prima colazione: una brioche integrale; una tazza di latte parzialmente scremato; una tazza di cornflakes.

Snack di metà mattinata: una banana; uno yogurt alla frutta light; due noci; 5 nocciole.

Pranzo: panino integrale con una scatoletta di tonno, due cucchiai di maionese light, lattuga, 2 fette di pomodoro; 140 grammi di mozzarella fior di latte oppure 120 grammi di mozzarella di bufala; 100 grammi di coscia di pollo con un cucchiaio d’olio di oliva; una mela.

Snack pomeridiano: 5 mandorle non salate; 2 albicocche secche; un pacchetto di crackers; un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Cena: una porzione di lasagna con zucchine e ricotta light; un piatto di spinaci freschi conditi con un piatto di pomodoro a fette, 4 crostini, un cucchiaio di semi di girasole e un cucchiaino di margarina; 80 grammi di bocconcini di mozzarella; un bicchiere di succo d’arancia.

Mercoledì

Prima colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con cereali; una ciambella; un’arancia.

Snack di metà mattinata: un bicchiere di succo d’arancia; una banana; una fetta di pane con un cucchiaio di burro d’arachidi.

Pranzo: 80 grammi di pasta con 10 grammi di burro e un cucchiaio di parmigiano; una scatoletta di tonno con insalata e due fette di pane integrale; un piatto di cetrioli freschi con mezzo piatto di pomodoro tagliato a fette, mezzo piatto di ricotta light; una fetta di ananas; un’arancia; due mandorle non salate.

Snack pomeridiano: una brioche integrale; uno yogurt alla frutta light; 2 cucchiai di semi di girasole non salati; un bicchiere di succo di mela.

Cena: 200 grammi di tacchino arrosto con una piccola patate al forno, un cucchiaio di panna acida senza grassi, una sottiletta; un piatto di cavoli conditi con olio; una pesca.

Giovedì

Prima colazione: una tazza di latte parzialmente scremato; 3/4 di tazza con cereali; una piccola ciambella.

Snack di metà mattinata: 50 grammi di pane casareccio con un cucchiaio di burro d’arachidi; una banana; un’arancia.

Pranzo: un panino integrale con 200 grammi di petto di pollo, lattuga, 2 fette di pomodoro, un cucchiaio di maionese light e due sottilette; un bicchiere di succo d’arancia; due biscotti ai cereali.

Snack pomeridiano: mezzo piatto con mandorle non salate; un’albicocca secca; uno yogurt alla frutta senza grassi; due fette di melone.

Cena: 150 grammi di pasta al pomodoro e 5 cucchiai di parmigiano; insalata con un piatto di spinaci freschi, un quarto di piatto con carote grattugiate, un quarto di piatto con funghi freschi, mezzo piatto di mais; 120 grammi di bocconcini di mozzarella; una pera.

Venerdì

Prima colazione: un plum cake; uno yogurt alla frutta light; una fetta di pane integrale con un cucchiaino di margarina; un bicchiere di succo di albicocca.

Snack di metà mattinata: una pesca; un bicchiere di succo d’arancia; una brioche integrale; 4 mandorle e 4 nocciole.

Pranzo: panino integrale con 150 grammi di prosciutto a basso contenuto di sodio, due sottilette, lattuga, due fette di pomodoro, un cucchiaio di maionese light e carote tagliate fine; un bicchiere di succo di mela; una noce.

Snack pomeridiano: 1/3 di piatto con mandorle non salate; un’albicocca; un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Cena: 100 grammi di riso integrale con 100 grammi di pollo; 20 grammi di pane casareccio con 50 grammi di prosciutto cotto; un piatto di piselli conditi con un cucchiaino d’olio; due mozzarelline; una fetta di melone.

Sabato

Prima colazione: una barretta cornflakes; una brioche integrale; uno yogurt senza grassi; un bicchiere di succo d’arancia.

Snack di metà mattinata: un’arancia; una banana; un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Pranzo: un panino integrale con 200 grammi di petto di tacchino, lattuga, 2 fette di pomodoro, due cucchiaini di maionese light e un cucchiaio di senape; 75 grammi di mozzarella di bufala oppure 90 grammi di mozzarella fior di latte; un piatto di broccoli; un’arancia; due noci.

Snack pomeridiano: due noccioline non salate; un’albicocca secca; un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Cena: 200 grammi di pesce cotto al forno; 100 grammi di riso integrale; un piatto di spinaci conditi con due cucchiai d’olio, un cucchiaio di mandorle a scaglie, un piatto di carote tagliate fine e un cucchiaino di margarina; due biscotti; una mela.

Domenica

Prima colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con cereali; una banana; un’arancia.

Snack di metà mattinata: una brioche integrale; due fette di pane integrale con un cucchiaino di margarina; un bicchiere di succo d’arancia.

Pranzo: 150 grammi di manzo con un cucchiaio di salsa barbecue e due sottilette light; un panino con 100 grammi di prosciutto crudo a basso contenuto di sodio, lattuga e 2 fette di pomodoro; un piatto di patate al forno; un’arancia; due noci.

Snack pomeridiano: uno yogurt alla frutta light; un pacchetto di crackers non salati con un cucchiaio di burro d’arachidi; un bicchiere di succo di albicocca.

Cena: 200 grammi di petto di pollo con un cucchiaino di succo di limone; mezzo piatto di riso integrale con un cucchiaino d’olio; un piatto di spinaci; un panino all’olio con un cucchiaino di margarina; una pera; un biscotto integrale.

 

Conclusione

La dieta Dash sopra proposta, con un piano alimentare settimanale da 3200 calorie, se unita ad attività fisica quotidiana, può essere portata avanti col tempo, sempre dietro consiglio del medico e dando costantemente un occhio alla bilancia.

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