Esercizi dieta Dash – Semplici Esercizi per rimanere in forma con la Dieta Dash


esercizi dieta dash

In abbinamento alla dieta DASH vi suggeriamo alcuni esercizi dieta DASH che chiunque può fare e sono molto efficaci se fatti in maniera regolare.

 

Ecco a voi tutti gli esercizi dieta DASH da noi selezionati:

 

Camminare

Inutile dirlo, uno degli esercizi più efficaci per bruciare calorie e quindi dimagrire è proprio la banale camminata.
Se dovete andare in centro o a fare la spesa meditate di andarci a piedi se potete, vi ringrazierà il vostro partner ed il vostro cuore.

Bici

E se il supermercato o il posto di lavoro non è vicinissimo, la bici è un efficente mezzo di trasporto economico, e che vi farà stare molto bene ed in salute.

Fare le scale

Invece di prendere l’ ascensore facciamo tutte le volte che possiamo le scale, l’ ambiente e il nostro cuore ringrazieranno!
Perfetto come esercizi dieta DASH.

Leg Circles

Questo esercizio per le gambe è semplice e potrete farlo tranquillamente in casa senza l’ ausilio di nessun attrezzo nè preparazione particolare.
E’ molto utile per rassodare e tonificare i muscoli delle cosce e scolpirvi una forma perfetta.


Ricordate di eseguire gli esercizi come parte di un allenamento continuo e regolare, un attività fisica saltuaria e intensa potrebbe essere potenzialmente pericolosa.
Leg Circles
Cominciate straiandovi sul pavimento in posizione supina, braccia distese lungo il corpo, palmi delle mani sul pavimento e punte dei piedi ben distese.
Sollevate lentamente la gamba destra cercando di mantenerla il più distesa possibile e divaricando leggermente.
Respirate profondamente e disegnate un cerchio immaginario nell’ aria con la punta del piede utilizzando però tutta la gamba.
Fate ora cinque cerchi in senso antiorario e cinque in senso orario.
Riposate per una ventina di secondi e fate lo stesso esercizio con l’ altra gamba.
Ripetete per 5 volte, con bei riposi da una serie all’ altra.

Lateral Raise

Questo esercizio è particolarmente utile per tonificare le spalle.
Impugnate dei manubri leggeri (o due bottiglie di acqua piene per metà, o due bottiglie da 1/2 litro, via alla fantasia!!!) partite con le mani lungo i fianchi, tenete i gomiti leggermente piegati, e sollevate le braccia lateralmente arrivando al livello della spalla.
Lateral Raise
Il movimento deve essere fluido e morbido, non dovete avvertire alcun dolore.Dovete eseguirlo in tutta scioltezza.
Ripetete per 5-7 volte, ma non sforzate troppo il fisico.
La parola d’ ordine è GRADUALITA’

Back Extension

Con questo esercizio potete tonificare e rassodare i muscoli dei glutei.
Sdraiatevi con la pancia sul pavimento a faccia in giu.
Spingete con la parte bassa della schiena per sollevare il petto a pochi centimetri dal pavimento.

Back Extension
Le mani saranno appoggiate alla testa.
Ritornate in posizione attendete una ventina di secondi e ripetete l’ esercizio.

KickBacks

Questo esercizio è particolarmente indicato per la tonificazione del tricipite che è quel muscolo situato posteriormente nel braccio (antagonista del bicipite).
KickBacks
Piegatevi in avanti con schiena dritta e addominali ben tesi (come il saluto del judo per capirci)
Partite con dei pesi leggeri e i gomiti piegati puntando le mani all indietro per impegnare i tricipiti raddrizzate i gomiti.
Ottimo come esercizi dieta DASH.

Static Lunge

Con questo esercizio facciamo lavorare e rassodare i glutei ed i quadricipiti, i muscoli delle cosce.
Anche questo fa parte dei migliori esercizi dieta DASH.
static lunge
Mettete le gambe una davanti all’ altra come se faceste un passo bello ampio, quindi eseguite un affondo (abbassate un ginocchio e piegate l’ altro tenendo la schiena ed il busto belli dritti) mantenendo il ginocchio anteriore dietro la punta del piede.
Tornate in posizione e fate 5 affondi, quindi riposatevi un pò e cambiate gamba di affondo.

Booty Circle

Questo è uno degli esercizi più utili per dimagrire pancia e fianchi ed è anche molto divertente da fare…nonchè molto sexy.

Sollevate le braccia sopra la testa e muovete il bacino con un movimento circolare come se steste facendo roteare un hula hop immaginario.
Quando avrete imparato bene questo movimento fate roteare anche le braccia sopra la testa.
Il booty circle è uno degli esercizi base dello Zumba, l’ ultimo grido del phisical fitness di gruppo!

Jumping Jack

Il jumping jack è un esercizio spesso utilizzato nell’ esercito noto anche come flessioni alla Neozelandese.
E’ utilizzato sovente come esercizio aerobico a corpo libero in fase di riscaldamento.
jumping jack
Distendete gambe e braccia quindi saltate raccogliendo le ginocchia verso il petto e spingendo le braccia verso il basso.

Front Dive

Immaginiamo di avere un filo che parte dalla sommità del capo che tira verso l’ alto.
Lentamente si arrotonda la spina dorsale, vertebra dopo vertebra, cercando di andare in avanti e toccare il pavimento con le mani.
Con questo movimento distendiamo bene la colonna.

Spine Twist

Stando ben seduti a terra, braccia distese verso l’ esterno.
Ruotiamo il torace, collo e capo.
Immaginiamo di avvitare la colonna vertebrale in un  movimento verso l’ altro.
 

Half roll down

Seduti a terra si effettua un mezzo rotamento della colonna.
Per eseguire il movimento bene serve tirare indietro l’ ombelico iniziare lentamente a ruotare il bacino fino ad arrivare ad arrivare alla massima flessione del tratto lombare della colonna, mantenendo erette spalle e capo.

 

Side Bend

Piedi ben piantati in terra addominali attivi e spalle lontane dalle orecchie.
Effettuare un movimento di inclinazione prima verso sinistra poi verso destra
sidebendVacuum addominale

E’ un esercizio derivato dallo yoga e che rafforza i muscoli della pancia, evitandone quindi il prolasso. Posizione eretta, mani sui fianchi e gambe leggermente flesse. Si inspira profondamente e si espira inclinando il busto in avanti facendo uscire tutta l’ aria dai polmoni e tirando indietro la pancia. In questa posizione tratteniamo il respiro per 5 – 6 secondi si inspira e si ricomincia, ripetendo una decina di volte. Si può fare anche in posizione carponi, tipica versione americana.

Crossover Cruch

Questo esercizio lavora sugli addominali obliqui.
Ci si strada sulla schiena con ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento.

Portiamo quindi la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e le mani dietro la testa.
Il crossover cruch
Gomiti ben aperti, ruotate lentamente il busto e portate il gomito sinistro in direzione del ginocchio destro espirato quando vi sollevate ed inspirate quando tornate a terra.
Alternate il lato.

Plank

Questo è uno dei migliori esercizi per tonificare addominali schiena e stabilizzatori.
Richiede un pò di forza ma con calma è fattibile.
Il Plank
CI si sdraia a faccia in giu sul pavimento appoggiandosi sugli avambracci.
In questa fase siamo in riposo e le gambe sono distese a terra.
Ora si fa leva sul pavimento con gli arti inferiori e si solleva il bacino, facendo in modo che la schiena sia perfettamente diritta.
Contraete gli addominali e mantenete la posizione dai 30 ai 60 secondi, fate almeno 5 ripetizioni.

Captain’s Chair

Sedetevi sul bordo di una sedia, schiena dritta e mani appoggiate vicino le gambe. Inspirate e durante l’ espirazione sollevate lentamente le ginocchia verso il petto, non inarcate la schiena, mantenete la posizione tre secondi, 20 secondi di riposo e ripetete

Due esercizi miracolosi per le coscie:

Lavoriamo sull’ esterno coscie

Mettete un paio di cavigliere adatte al vostro peso, posizionatevi in piedi a 60 cm da un muro dando il fianco destro, quindi poggiate la mano destra al muro, all’altezza della spalla, e quella sinistra sul fianco. Mantenete contratti glutei e addominali, ora piegate leggermente le ginocchia e inspirate.
Esterno coscie
Espirate invece sollevando la gamba sinistra e mantenendola dritta con il piede flesso. Rimanete fermi per qualche secondo, poi riportate in basso la gamba facendo attenzione a mantenerla leggermente sollevata a 5 cm da terra. Finita la serie passate alla sinistra.

Lavoriamo sull’ interno coscie

Esercizio 1:

Mettete un paio di cavigliere adatte al vostro peso, sdraiatevi per terra posizionandovi sul fianco destro, quindi facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e il bacino in linea, contraete gli addominali, poi mettete la gamba destra dritta e flettete il piede, mentre la gamba sinistra piegatela e poggiatela al pavimento. Infine avambraccio e mano destra per terra, e mano sinistra davanti al busto.

Ora incominciate l’esercizio; inspirate, poi espirate sollevando lentamente la gamba destra fino alla massima estensione. Completate una serie e poi ripetete con la gamba sinistra.

 

Esercizio 2:

Seduti con la schiena eretta i pugni sui fianchi, allargate le gambe finchè non avvertite una certa tensione, non deve essere eccessiva però.
Sollevate la gamba destra da terra di 10-15 centimetri. Fate oscillare lentamente la gamba destra verso destra e verso sinistra senza toccare il pavimento. Posate la gamba a terra e ripetete il movimento con l’ altra gamba.

Esercizio 3:

Seduti con la schiena eretta con le mani poggiate sui fianchi, piegate il ginocchio sinistro appoggiando il piede sul pavimento. Sollevate la gamba destra tesa dal pavimento di circa 15-20 centimetri e mantenete la posizione. Sollevate la gamba destra di altri 15-20 centimetri e mantenete la posizione. Abbassate la gamba destra di 15-20 centimetri e fate una pausa, quindi ricominciate. Dopo una ventina di innalzamenti e abbassamenti ripetete con l’ altra gamba.

 

Esercizio 4:

Stendetevi supini usando come supporto un asciugamano piegato posto alla base della colonna vertebrale. Aprire le braccia e sollevate le gambe.

Poggiate le piante dei piedi l’ una contro l’ altra e, tenendole a contatto tra loro, abbassate lentamente le gambe fino ad assumere una posizione a rana.
Aprile le gambe distendendole e, respirando, mantenete questa posizione per alcuni secondi. Ritornate alla posizione a rana e, tenendo unite le piante dei piedi, distendete le gambe portandole alla posizione di partenza.

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