Esempio piano alimentare settimanale da 2800 calorie

Un esempio di piano alimentare settimanale da 2800 calorie per la dieta Dash è rivolto a chi necessita di un fabbisogno giornaliero piuttosto capiente, come giovani ragazzi, o magari anche uomini in età avanzata e ragazze che praticano sport più volte alla settimana.

Qui sotto, è riportato un esempio di piano alimentare settimanale da 2800 calorie dettagliato consigliato da dietadash.it per una dieta Dash ideale da 2800 calorie:

Lunedì

Prima colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con cereali; una ciambella; un’arancia.

Snack di metà mattinata: un bicchiere di succo d’arancia; una banana; una fetta di pane con un cucchiaio di burro d’arachidi.

Pranzo: una scatoletta di tonno con insalata e due fette di pane integrale; un piatto di cetrioli freschi con mezzo piatto di pomodoro tagliato a fette, mezzo piatto di ricotta light; una fetta di ananas; un’arancia; due mandorle non salate.

Snack pomeridiano: una brioche integrale; uno yogurt alla frutta light; 2 cucchiai di semi di girasole non salati; un bicchiere di succo di mela.

Cena: 200 grammi di tacchino arrosto con una piccola patate al forno, un cucchiaio di panna acida senza grassi, una sottiletta; un piatto di cavoli conditi con olio; una pesca.

Martedì

Prima colazione: uno yogurt alla frutta light; una fetta di pane integrale con un cucchiaino di margarina; un bicchiere di succo di albicocca.

Snack di metà mattinata: una pesca; un bicchiere di succo d’arancia; una brioche integrale.

Pranzo: panino integrale con 150 grammi di prosciutto a basso contenuto di sodio, due sottilette, lattuga, due fette di pomodoro, un cucchiaio di maionese light e carote tagliate fine; un bicchiere di succo di mela; una noce.

Snack pomeridiano: 1/3 di piatto con mandorle non salate; un’albicocca; un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Cena: 100 grammi di riso integrale con 100 grammi di pollo; un piatto di piselli conditi con un cucchiaino d’olio; una fetta di melone; due mozzarelline.

Mercoledì

Prima colazione: una tazza di latte parzialmente scremato; 3/4 di tazza con cereali; una banana; un’arancia.

Snack di metà mattinata: una brioche integrale; due fette di pane integrale con
un cucchiaino di margarina; un bicchiere di succo d’arancia.

Pranzo: 150 grammi di manzo con un cucchiaio di salsa barbecue e due sottilette light; un panino con lattuga e 2 fette di pomodoro; un piatto di patate al forno; un’arancia; due noci.

Snack pomeridiano: uno yogurt alla frutta light; un pacchetto di crackers non salati con un cucchiaio di burro d’arachidi.

Cena: 200 grammi di petto di pollo con un cucchiaino di succo di limone; mezzo piatto di riso integrale con un cucchiaino d’olio; un piatto di spinaci; un panino all’olio con un cucchiaino di margarina; una pera; un biscotto integrale.

Giovedì

Prima colazione: una brioche integrale; una tazza di latte parzialmente scremato; una tazza di cornflakes.

Snack di metà mattinata: una banana; uno yogurt alla frutta light; due noci.

Pranzo: panino integrale con una scatoletta di tonno, due cucchiai di maionese light, lattuga, 2 fette di pomodoro; 100 grammi di coscia di pollo con un cucchiaio d’olio di oliva; una mela.

Snack pomeridiano: 5 mandorle non salate; 2 albicocche secche; un pacchetto di crackers; un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Cena: una porzione di lasagna con zucchine e ricotta light; un piatto di spinaci freschi conditi con un piatto di pomodoro a fette, 4 crostini, un cucchiaio di semi di girasole e un cucchiaino di margarina; 80 grammi di bocconcini di mozzarella; un bicchiere di succo d’arancia.

Venerdì

Prima colazione: una tazza di latte parzialmente scremato; 3/4 di tazza con cereali; una piccola ciambella.

Snack di metà mattinata: un cucchiaio di burro d’arachidi; una banana; un’arancia.

Pranzo: un panino integrale con 200 grammi di petto di pollo, lattuga, 2 fette di pomodoro, un cucchiaio di maionese light e due sottilette; un bicchiere di succo d’arancia; due biscotti ai cereali.

Snack pomeridiano: mezzo piatto con mandorle non salate; un’albicocca secca; uno yogurt alla frutta senza grassi; due fette di melone.

Cena: 150 grammi di pasta al pomodoro e 5 cucchiai di parmigiano; insalata con un piatto di spinaci freschi, un quarto di piatto con carote grattugiate, un quarto di piatto con funghi freschi, mezzo piatto di mais; una pera.

Sabato

Prima colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con cereali; una banana; un’arancia.

Snack di metà mattinata: una fetta di pane integrale con un cucchiaino di margarina; un bicchiere di succo d’arancia.

Pranzo: un piatto di insalata di pollo; 2 fette di pane integrale con due cucchiaini di senape; insalata con mezzo piatto con cetriolo tagliato a fette, l’altra metà con fette di pomodoro, un cucchiaio di olio; 120 grammi di mozzarella fior di latte o 100 grammi di mozzarella di bufala; una tazza di frutta.

Snack pomeridiano: 1/3 di piatto con mandorle non salate; 1/4 di piatto con uva passa; uno yogurt alla frutta senza grassi; un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Cena: 190 grammi di manzo con 2 cucchiai di ragù senza grassi; un piatto di fagioli conditi con mezzo cucchiaino d’olio, tre patate al forno, un cucchiaio di panna acida senza grassi, un cucchiaio di parmigiano grattugiato e un cucchiaino di margarina; una mela.

Domenica

Prima colazione: una barretta cornflakes; uno yogurt senza grassi; un bicchiere di succo d’arancia.

Snack di metà mattinata: un’arancia; una banana; un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Pranzo: un panino integrale con 200 grammi di petto di tacchino, lattuga, 2 fette di pomodoro, due cucchiaini di maionese light e un cucchiaio di senape; un piatto di broccoli; un’arancia; due noci.

Snack pomeridiano: due noccioline non salate; un’albicocca secca; un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Cena: 200 grammi di pesce cotto al forno; 100 grammi di riso integrale; un piatto di spinaci conditi con due cucchiai d’olio, un cucchiaio di mandorle a scaglie, un piatto di carote tagliate fine e un cucchiaino di margarina; due biscotti; una mela.

Conclusione

La dieta Dash sopra proposta, con un piano alimentare settimanale da 2800 calorie, è completa e se unita ad un’attività fisica moderata può essere portata avanti col tempo nel benessere totale.