Posts Tagged ‘esercizi per dieta’
In abbinamento alla dieta DASH vi suggeriamo alcuni esercizi dieta DASH che chiunque può fare e sono molto efficaci se fatti in maniera regolare.
Ecco a voi tutti gli esercizi dieta DASH da noi selezionati:
Camminare
Inutile dirlo, uno degli esercizi più efficaci per bruciare calorie e quindi dimagrire è proprio la banale camminata.
Se dovete andare in centro o a fare la spesa meditate di andarci a piedi se potete, vi ringrazierà il vostro partner ed il vostro cuore.
Bici
E se il supermercato o il posto di lavoro non è vicinissimo, la bici è un efficente mezzo di trasporto economico, e che vi farà stare molto bene ed in salute.
Fare le scale
Invece di prendere l’ ascensore facciamo tutte le volte che possiamo le scale, l’ ambiente e il nostro cuore ringrazieranno!
Perfetto come esercizi dieta DASH.
Leg Circles
Questo esercizio per le gambe è semplice e potrete farlo tranquillamente in casa senza l’ ausilio di nessun attrezzo nè preparazione particolare.
E’ molto utile per rassodare e tonificare i muscoli delle cosce e scolpirvi una forma perfetta.
Ricordate di eseguire gli esercizi come parte di un allenamento continuo e regolare, un attività fisica saltuaria e intensa potrebbe essere potenzialmente pericolosa.
Cominciate straiandovi sul pavimento in posizione supina, braccia distese lungo il corpo, palmi delle mani sul pavimento e punte dei piedi ben distese.
Sollevate lentamente la gamba destra cercando di mantenerla il più distesa possibile e divaricando leggermente.
Respirate profondamente e disegnate un cerchio immaginario nell’ aria con la punta del piede utilizzando però tutta la gamba.
Fate ora cinque cerchi in senso antiorario e cinque in senso orario.
Riposate per una ventina di secondi e fate lo stesso esercizio con l’ altra gamba.
Ripetete per 5 volte, con bei riposi da una serie all’ altra.
Lateral Raise
Questo esercizio è particolarmente utile per tonificare le spalle.
Impugnate dei manubri leggeri (o due bottiglie di acqua piene per metà, o due bottiglie da 1/2 litro, via alla fantasia!!!) partite con le mani lungo i fianchi, tenete i gomiti leggermente piegati, e sollevate le braccia lateralmente arrivando al livello della spalla.
Il movimento deve essere fluido e morbido, non dovete avvertire alcun dolore.Dovete eseguirlo in tutta scioltezza.
Ripetete per 5-7 volte, ma non sforzate troppo il fisico.
La parola d’ ordine è GRADUALITA’
Back Extension
Con questo esercizio potete tonificare e rassodare i muscoli dei glutei.
Sdraiatevi con la pancia sul pavimento a faccia in giu.
Spingete con la parte bassa della schiena per sollevare il petto a pochi centimetri dal pavimento.
Le mani saranno appoggiate alla testa.
Ritornate in posizione attendete una ventina di secondi e ripetete l’ esercizio.
KickBacks
Questo esercizio è particolarmente indicato per la tonificazione del tricipite che è quel muscolo situato posteriormente nel braccio (antagonista del bicipite).
Piegatevi in avanti con schiena dritta e addominali ben tesi (come il saluto del judo per capirci)
Partite con dei pesi leggeri e i gomiti piegati puntando le mani all indietro per impegnare i tricipiti raddrizzate i gomiti.
Ottimo come esercizi dieta DASH.
Static Lunge
Con questo esercizio facciamo lavorare e rassodare i glutei ed i quadricipiti, i muscoli delle cosce.
Anche questo fa parte dei migliori esercizi dieta DASH.
Mettete le gambe una davanti all’ altra come se faceste un passo bello ampio, quindi eseguite un affondo (abbassate un ginocchio e piegate l’ altro tenendo la schiena ed il busto belli dritti) mantenendo il ginocchio anteriore dietro la punta del piede.
Tornate in posizione e fate 5 affondi, quindi riposatevi un pò e cambiate gamba di affondo.
Booty Circle
Questo è uno degli esercizi più utili per dimagrire pancia e fianchi ed è anche molto divertente da fare…nonchè molto sexy.
Sollevate le braccia sopra la testa e muovete il bacino con un movimento circolare come se steste facendo roteare un hula hop immaginario.
Quando avrete imparato bene questo movimento fate roteare anche le braccia sopra la testa.
Il booty circle è uno degli esercizi base dello Zumba, l’ ultimo grido del phisical fitness di gruppo!
Jumping Jack
Il jumping jack è un esercizio spesso utilizzato nell’ esercito noto anche come flessioni alla Neozelandese.
E’ utilizzato sovente come esercizio aerobico a corpo libero in fase di riscaldamento.
Distendete gambe e braccia quindi saltate raccogliendo le ginocchia verso il petto e spingendo le braccia verso il basso.
Front Dive
Spine Twist
Half roll down
Side Bend
E’ un esercizio derivato dallo yoga e che rafforza i muscoli della pancia, evitandone quindi il prolasso. Posizione eretta, mani sui fianchi e gambe leggermente flesse. Si inspira profondamente e si espira inclinando il busto in avanti facendo uscire tutta l’ aria dai polmoni e tirando indietro la pancia. In questa posizione tratteniamo il respiro per 5 – 6 secondi si inspira e si ricomincia, ripetendo una decina di volte. Si può fare anche in posizione carponi, tipica versione americana.
Crossover Cruch
Questo esercizio lavora sugli addominali obliqui.
Ci si strada sulla schiena con ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento.
Plank
Captain’s Chair
Due esercizi miracolosi per le coscie:
Lavoriamo sull’ esterno coscie
Lavoriamo sull’ interno coscie
Mettete un paio di cavigliere adatte al vostro peso, sdraiatevi per terra posizionandovi sul fianco destro, quindi facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e il bacino in linea, contraete gli addominali, poi mettete la gamba destra dritta e flettete il piede, mentre la gamba sinistra piegatela e poggiatela al pavimento. Infine avambraccio e mano destra per terra, e mano sinistra davanti al busto.
Ora incominciate l’esercizio; inspirate, poi espirate sollevando lentamente la gamba destra fino alla massima estensione. Completate una serie e poi ripetete con la gamba sinistra.
Esercizio 2:
Seduti con la schiena eretta i pugni sui fianchi, allargate le gambe finchè non avvertite una certa tensione, non deve essere eccessiva però.
Sollevate la gamba destra da terra di 10-15 centimetri. Fate oscillare lentamente la gamba destra verso destra e verso sinistra senza toccare il pavimento. Posate la gamba a terra e ripetete il movimento con l’ altra gamba.
Esercizio 3:
Esercizio 4:
Stendetevi supini usando come supporto un asciugamano piegato posto alla base della colonna vertebrale. Aprire le braccia e sollevate le gambe.
Poggiate le piante dei piedi l’ una contro l’ altra e, tenendole a contatto tra loro, abbassate lentamente le gambe fino ad assumere una posizione a rana.
Aprile le gambe distendendole e, respirando, mantenete questa posizione per alcuni secondi. Ritornate alla posizione a rana e, tenendo unite le piante dei piedi, distendete le gambe portandole alla posizione di partenza.
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