Esempio piano alimentare settimanale da 2000 calorie

Un esempio di piano alimentare settimanale da 2000 calorie per la dieta Dash viene preso in considerazione da chi richiede un fabbisogno giornaliero nella media. Alla categoria, possono appartenere ragazze che più volte alla settimana praticano attività sportive, oppure uomini in età avanzata.

Di seguito, un esempio di piano alimentare settimanale da 2000 calorie dettagliato consigliato da dietadash.it per una dieta Dash ideale da 2000 calorie:

Lunedì

Prima colazione: 3/4 di tazza con cereali; una tazza di latte parzialmente scremato; una banana.

Snack di metà mattinata: una fetta di pane integrale con un cucchiaino di margarina; un bicchiere di succo d’arancia.

Pranzo: 3/4 di piatto di insalata di pollo; 2 fette di pane integrale con un cucchiaino di senape; insalata con mezzo piatto con cetriolo tagliato a fette, l’altra metà con fette di pomodoro, un cucchiaio di olio; mezza tazza di frutta.

Snack pomeridiano: 1/3 di piatto con mandorle non salate; 1/4 di piatto con uva passa; mezzo vasetto di yogurt alla frutta senza grassi; un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Cena: 75 grammi di manzo con 2 cucchiai di ragù senza grassi; un piatto di fagioli conditi con mezzo cucchiaino d’olio, una piccola patata al forno, un cucchiaio di panna acida senza grassi, un cucchiaio di parmigiano grattugiato e un cucchiaino di margarina; una mela.

Martedì

Prima colazione: una tazza di latte parzialmente scremato; 3/4 di tazza con cereali; una piccola ciambella.

Snack di metà mattinata: un cucchiaio di burro d’arachidi; una banana.

Pranzo: un panino integrale con 80 grammi di petto di pollo, lattuga, 2 fette di pomodoro, un cucchiaio di maionese light e una sottiletta; un bicchiere di succo d’arancia.

Snack pomeridiano: mezzo piatto con mandorle non salate; un’albicocca secca; uno yogurt alla frutta senza grassi; una fetta di melone.

Cena: 80 grammi di pasta al pomodoro e 3 cucchiai di parmigiano; insalata con un piatto di spinaci freschi, un quarto di piatto con carote grattugiate, un quarto di piatto con funghi freschi, mezzo piatto di mais; una pera.

Mercoledì

Prima colazione: una tazza di latte parzialmente scremato; 3/4 di tazza con cereali; una banana.

Snack di metà mattinata: una fetta di pane integrale con un cucchiaino di margarina; un bicchiere di succo d’arancia.

Pranzo: 50 grammi di manzo con un cucchiaio di salsa barbecue e due sottilette light; un panino con lattuga e 2 fette di pomodoro; un piatto di patate al forno; un’arancia.

Snack pomeridiano: uno yogurt alla frutta light; 2 crackers non salati con un cucchiaio di burro d’arachidi.

Cena: 80 grammi di pollo con un cucchiaino di succo di limone; mezzo piatto di riso integrale con un cucchiaino d’olio; un piatto di spinaci; un panino all’olio con un cucchiaino di margarina.

Giovedì

Prima colazione: uno yogurt alla frutta light; una fetta di pane integrale con un cucchiaino di margarina.

Snack di metà mattinata: una pesca; mezzo bicchiere di succo d’arancia.

Pranzo: panino integrale con 50 grammi di prosciutto a basso contenuto di sodio, una sottiletta, lattuga, 2 fette di pomodoro, un cucchiaio di maionese light e carote tagliate fine; un bicchiere di succo di mela.

Snack pomeridiano: 1/3 di piatto con mandorle non salate; un’albicocca; un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Cena: 80 grammi di riso integrale con 40 grammi di pollo; un piatto di piselli conditi con un cucchiaino d’olio; una fetta di melone; due mozzarelline.

Venerdì

Prima colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con cereali; una ciambella.

Snack di metà mattinata: un bicchiere di succo d’arancia; una banana; un cucchiaio di burro d’arachidi.

Pranzo: una scatoletta di tonno con insalata e una fetta di pane integrale; un piatto di cetrioli freschi con mezzo piatto di pomodoro tagliato a fette, mezzo piatto di ricotta light; una fetta di ananas; due mandorle non salate.

Snack pomeridiano: uno yogurt alla frutta light; 2 cucchiai di semi di girasole non salati.

Cena: 75 grammi di tacchino con una piccola patata al forno, un cucchiaio di panna acida senza grassi, una sottiletta; un piatto di cavoli conditi con olio; una pesca.

Sabato

Prima colazione: una barretta cornflakes; mezzo vasetto di yogurt senza grassi; un bicchiere di succo d’arancia.

Snack di metà mattinata: una banana; un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Pranzo: un panino integrale con 80 grammi di petto di tacchino, lattuga, 2 fette di pomodoro, due cucchiaini di maionese light e un cucchiaio di senape; un piatto di broccoli; un’arancia.

Snack pomeridiano: due noccioline non salate; un’albicocca secca; un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Cena: 90 grammi di pesce cotto al forno; 60 grammi di riso integrale; mezzo piatto di spinaci conditi con due cucchiaini d’olio, un cucchiaio di mandorle a scaglie, un piatto di carote tagliate fine e un cucchiaino di margarina; un biscotto.

Domenica

Prima colazione: una tazza di latte parzialmente scremato; una tazza di cereali integrali.

Snack di metà mattinata: una banana; uno yogurt alla frutta light.

Pranzo: panino integrale con 3/4 di scatoletta di tonno, un cucchiaio di maionese light, lattuga, 2 fette di pomodoro; una mela.

Snack pomeridiano: 5 mandorle non salate; 2 albicocche secche; un pacchetto di crackers; un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Cena: una porzione di lasagna con zucchine e ricotta light; un piatto di spinaci freschi conditi con un piatto di pomodoro a fette, 4 crostini, un cucchiaio di semi di girasole e un cucchiaino di margarina; un bicchiere di succo d’arancia.

Considerazione

La dieta Dash sopra proposta, con un piano alimentare settimanale da 2000 calorie, può durare nel tempo senza un limite. Ovviamente, gli alimenti potranno essere sostituiti con altri dalle stesse caratteristiche nutritive, ragionando sempre sul cambiamento.